ALIMENTACIÓN Y SUEÑO

ALIMENTACIÓN Y SUEÑO

Lina Granell Vidal

Farmacéutica. Dietista-Nutricionista

                                                                                                                         Contenido exclusivo para el Club de la Farmacia

Vivimos en una sociedad donde se piensa que el hecho de dormir es perder el tiempo y se ve como algo que no es necesario, sin embargo, es uno de los 4 pilares fundamentales de nuestra salud junto con el comer bien, realizar ejercicio físico y el bienestar emocional.

Cuando dormimos, se descansa, se reparan órganos y tejidos, se realizan conexiones neuronales nuevas y se eliminan sustancias tóxicas. La acumulación de éstas junto con una reparación deficiente, hace que los circuitos neuronales se vayan deteriorando diariamente, lo que provoca que se enlentezcan procesos como el pensamiento y el razonamiento. Además, si no se duerme bien, se gestionan peor nuestros estados emocionales, que es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades como la ansiedad o depresión.

Tal y como se observa en la figura 1, según la Asociación Americana del Sueño (National Sleep Fundation) (1), los adultos deberíamos dormir entre 7 y 9 horas al día. Para saber si una persona ha dormido bien, debe analizar cómo se encuentra al día siguiente. Importante destacar las horas de sueño en niños y adolescentes ya que debería ser en etapa escolar (10-13 h), escolar (9-11 h) y adolescente (8-10 h).

Figura 1. Recomendaciones de horas de sueño recomendadas según la edad

Ciclos y fases del sueño

En una noche, se suceden 4-5 ciclos de sueño de unos 90-110 minutos de duración. Cada ciclo se inicia con 4 fases correlativas NO REM que finalizan con una fase REM.

Es importante mencionar que cada ciclo de sueño se repite varias veces a lo largo de la noche, y es necesario completar múltiples ciclos para obtener un sueño reparador y de calidad.

Durante el sueño, podemos diferenciar dos estados:

• FASE NO REM (sin movimiento rápido de los ojos)

Son 4 fases con electroencefalogramas (EEG) de ondas lentas, y aunque podamos soñar, no recordamos esos sueños. Las dos primeras fases son de sueño ligero y las dos últimas de sueño más profundo. Representa el 75% del tiempo y se produce reparación de órganos y tejidos.

• FASE REM (Rapid Eye Movement, con movimiento rápido de los ojos).

Se conoce como la fase de sueño paradójico, es la fase en la que soñamos donde existe una gran actividad cerebral, y consolidamos recuerdos y aprendizajes. Representa el 25% del tiempo

¿Qué ocurre si no pasamos por todas las fases del sueño?
Si no pasamos por todas las fases del sueño, podemos padecer consecuencias negativas para nuestra salud física y mental. Por ejemplo, si no entramos en la fase 3 del sueño no REM, podemos encontrarnos cansados, débiles, irritables o tener mayor predisposición a enfermar. Si no entramos en la fase REM, podemos tener problemas de memoria, aprendizaje, creatividad o regulación emocional.

¿Cuál es el momento óptimo para dormir?

En general, la sensación de sueño en toda la población se produce entre las 22 h y las 00 h, aunque nuestro ritmo biológico dependerá otros factores como son:

• El componente genético
• El sexo: las mujeres son más matutinas que los hombres
• La edad: a mayor edad, somos más matutinos
• Horarios sociales y/o laborales (en especial, el trabajo a turnos)
• La temperatura: cuando dormimos, nuestro cerebro necesita enfriarse. Nuestra temperatura central se enfría y la periférica aumenta coincidiendo con el pico de melatonina.

De esta forma, podemos concluir que las personas matutinas (alondras) se despiertan sin problema, son muy activas por la mañana y se van muy temprano a dormir. En cambio, las personas vespertinas (búhos) son más eficientes por la tarde, pueden estar despiertos hasta tarde (00-1 h), pero al día siguiente les cuesta mucho despertarse. Éste último perfil de persona suele estar predispuesto a padecer más problemas de salud.

Métodos de evaluación del sueño

Entre los métodos más conocidos para la evaluación del sueño, encontramos:

• Cuestionarios validados, siendo el más conocido el cuestionario de sueño de Pittsburgh, que realiza una valoración subjetiva de la calidad del sueño del individuo.
• Polisomnografía, se hace en clínica o en ambiente hospitalario, y nos da una evaluación perfecta del sueño de la persona.
• Actimetría. Es un reloj que nos proporciona una valoración del sueño muy buena (duración de sueño, latencia, eficiencia del sueño, microdespertares que pueden haber y cuánto tiempo estamos despiertos en los mismos…)

Mecanismos de regulación del sueño

Hay dos mecanismos por los que se regula nuestro sueño:

• Mecanismos homeostáticos: Dormimos porque tenemos sueño. Es una necesidad.
• Mecanismos circadianos: Mediados por grupos de neuronas localizadas en los núcleos supraquiasmáticos (en el hipotálamo) que constituyen el reloj central o biológico

Este reloj biológico marca muchos procesos fisiológicos que se repiten día y noche:

• Los niveles en sangre de CORTISOL, conocida como la hormona del estrés, varían durante el día y la noche. Están en su nivel más bajo por la noche, que es cuando entramos en el sueño y nos vamos a dormir, y son más altos en la madrugada, antes del amanecer cuando despertamos. Esto significa que nuestro cuerpo se prepara para estar plenamente activo al levantarse.

• Cuando se oscurece, el reloj ya no recibe esta luz y le manda una señal a la glándula pineal que sintetiza MELATONINA, que nos informa que se ha acabado el día y empieza el período nocturno, alcanzando su máximo sobre las 3-4 h de la mañana, y a partir de esta hora, empieza a bajar su síntesis conforme va viniendo la luz.

La melatonina es una hormona, y su función es informar al cuerpo que es de noche y se pongan en marcha los mecanismos fisiológicos para dormir y ayunar.  Es una sustancia sensible a la luz, es decir, si a las 23:00 h estamos con luz muy intensa, el reloj biológico interpreta que no es de noche e inhibe la síntesis de melatonina). Por eso, cercano a las horas del sueño, es importante una luz cálida, de espectro rojo ya que la luz de un fluorescente (de la cocina o del gimnasio o de las pantallas) inhibe la secreción de melatonina y condiciona la aparición de sueño (2) (3).

¿Cómo afecta la falta de sueño a nuestra alimentación y estado de salud?

Una mala higiene del sueño afecta negativamente a nuestra alimentación, y como consecuencia a un mayor Índice de Masa Corporal (IMC). Hay una mayor ingesta calórica que representa 300-350 kcal/día así como una mayor apetencia por alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares añadidos (4). Los mecanismos que nos explican esta situación son los siguientes:

• Aumento del apetito

La falta de descanso produce alteraciones a nivel hormonal. La leptina y grelina son las hormonas encargadas de regular el hambre. La grelina estimula el apetito, en cambio, la leptina se encarga de dismimuirlo. Cuando no descansamos lo suficiente, los niveles de letpina disminuyen mientras que los de grelina aumentan, haciendo que las personas que no descansan lo suficiente tengan una mayor predisposición a padecer sobrepeso u obesidad pues acabarán realizando mayores ingestas. Como consecuencia, se producirá un aumento de la masa grasa por el aumento del apetito.

• Cansancio

Se ha visto que cuando se descansa poco, aumentamos la ingesta de alimentos para cubrir la energía que nos falta, de la misma forma que aumentamos el consumo de café y/o bebidas energéticas, que a su vez tienen efectos perjudiciales para la salud provocando insomnio, nerviosismo, ansiedad e incluso molestias gastrointestinales.

El cansancio también dificultará la toma de decisiones correctas a la hora de realizar adecuadas elecciones en nuestra alimentación.

Además, al dormir poco, estamos más cansados, y nos da pereza movernos, lo que implica que se realice menos ejercicio físico y se tenga un estilo de vida más sedentario.

• Dificultad para perder grasa

Con la falta de descanso, los niveles de cortisol (hormona del estrés) aumentan lo que impide la pérdida de grasa corporal. Por ello, en un proceso de pérdida de peso y grasa corporal, prestar atención a la higiene del sueño es igual de importante que cuidar los hábitos alimentarios, realizar ejercicio físico y control del estrés crónico.

Relación existente entre alimentación y sueño

El precursor de la melatonina la hormona que se sintetiza cuando empieza la noche, es el triptófano, aminoácido esencial. Tal y como se observa en la figura 2, una dieta correcta nos aportará suficiente triptófano para poder sintetizar serotonina y de ahí la melatonina. También hacen falta vitaminas y cofactores que dependerán de la calidad de nuestra alimentación.

Figura 2. Relación entre alimentación y sueño

Según el estudio de Zuraikat, se observa que hay una peor calidad del sueño, a mayor ingesta de grasas saturadas e ingesta de azúcares añadidos. Sin embargo, se ha demostrado que hay una mayor calidad del sueño (5):

• A mayor adherencia a la dieta mediterránea, ya que una dieta saludable y equilibrada nos aportará triptófano, melatonina así como los cofactores (vitamina B6 y magnesio).
• A mayor ingesta de fibra ya que ésta proporciona bacterias beneficiosas, y la microbiota intestinal estimula la síntesis de melatonina.
• Con un aporte adecuado de proteínas dentro de un balance óptimo proteína – hidrato de carbono.

El triptófano comparte con todos los aminoácidos neutros de cadena larga (LNAAs), el mismo transportador para atravesar la barrera hematoencefálica y llegar al cerebro. Se ha visto que dietas altas en proteínas y bajas en hidratos de carbono, hacen que haya muchos aminoácidos compitiendo por los mismos transportadores, y el triptófano no pueda acceder con la misma facilidad.

Alimentos que pueden ayudar a dormir mejor

• Alimentos fuente de melatonina

Tomates, fresas, cerezas, maíz, arroz, almendras, nueces

• Alimentos fuente de triptófano

Quesos, carne, huevos, tofu, tempeh, judías, pescado azul, semillas, pipas de girasol y frutos secos.

Rutinas recomendadas para la preparación del sueño

Para la conciliación del sueño es importante trabajar en ciertas rutinas tanto durante el día como durante la noche

• Preparación del sueño se prepara durante el día
• Tener horarios regulares tanto a la hora de dormir como a la hora de despertar, incluyendo fines de semana
• Exposición a la luz del sol, al poco tiempo de levantarse.
• Ejercicio físico de forma regular, mejor por la mañana. En caso de que sea por la tarde, como mínimo al menos 2 h antes de irse a dormir.
• Evitar siestas de más de 30 minutos, ya que una siesta larga reducirá la sensación de sueño por la noche.

Desde el punto de vista alimentario:

• Mantener horario regular de comidas. Se aconseja no comer más tarde de las 15:00 h de la tarde.
• Patrón dietético saludable basado en la dieta mediterránea
• Evitar consumo de café a partir de mediodía. Evitar bebidas alcohólicas
• Cenas ligeras, al menos 2h – 2h30’ antes de irte a dormir.

• Preparación del sueño se prepara durante la noche
• Evitar luces blancas o intensas por la tarde – noche
• Reducir el estrés antes de dormir. Desconexión digital. Rutinas de relajación.
• Dormitorio ordenado. Temperatura ambiente fresca.
• Dormir en la oscuridad. Reducir a lo mínimo el uso de pantallas antes de dormir. Dispositivos electrónicos fuera del dormitorio.

BIBLIOGRAFÍA

1. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, et al. National sleep foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. Sleep Heal [Internet]. 2015;1(1):40–3. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
2. Zerón-Rugerio et al. Sleep restriction and circadian misalignment: their implications in obesity. In: Neurological Modulation of Sleep. Elsevier: 2020
3. Zerón-Rugerio MF, Cambras T, Izquierdo Pulido M. Living against the biological clock: the role of sleep, meal timing and circadian patterns in adiposity and dietary intake in young adults [Tesis doctoral]. Barcelona: Universidad de Barcelona; 2020.
4. Zerón-Rugerio MF, Hernáez Á, Cambras T, Izquierdo-Pulido M. Emotional eating and cognitive restraint mediate the association between sleep quality and BMI in young adults. Appetite. 2022;170(December 2021).
5. Zuraikat FM, Wood RA, Barragán R, St-Onge MP. Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship. Annu Rev Nutr. 2021;41:309–32.

Fecha de la última modificación: 14/04/2024