NUTRICIÓN PARA MARATONIANOS

La maratón es la competición deportiva de larga distancia, más conocida mundialmente por su gran exigencia física. Esta carrera a pie tiene un recorrido total de 42 km y 195 metros.

Para finalizar esta prueba con éxito y lograr una buena marca personal, es fundamental una preparación adecuada tanto desde el punto de vista de los entrenamientos como por la alimentación. Una planificación específica para una maratón comienza meses antes, y para ello la nutrición tiene como objetivos mantener un buen estado de salud, optimizar el rendimiento deportivo y favorecer una óptima recuperación.

Necesidades nutricionales del runner

La primera premisa es realizar una dieta variada y equilibrada, tanto en calidad como en cantidad, siempre adaptada a los entrenamientos y personalizada a las características y objetivos de cada deportista.

• El principal sustrato energético de un corredor son los hidratos de carbono(HC) (quinoa, arroz, legumbres, pan, pasta, patata…). Dependiendo de la intensidad del entrenamiento y el tiempo del mismo, en la dieta de un deportista se habla de “periodización nutricional”, de tal forma que las ingestas cambian en función del tipo de entrenamiento:

El objetivo es poder rendir al máximo, retrasar la aparición de fatiga y recuperar los depósitos de glucógeno después del entrenamiento.

• Las necesidades proteicas (P) (carnes, pescados, huevos, legumbres, lácteos…) cobran importancia después de los entrenamientos para asegurar una adecuada recuperación muscular. Destacar el concepto de “bolus proteicos” para asegurar una ingesta proteica de 25-30 g por comida. En general, los deportistas de resistencia pueden llegar a necesitar entre 1,2-1,4 g/Kg/día.

• Finalmente, en la dieta de preparación de cara a un maratón, también se deben tener en cuenta el aporte energético por parte de las grasas (aceite de oliva virgen extra, aguacate, pescado azul, frutos secos…) que representarán entre un 25-30% del aporte energético total diario.

El día del maratón

La energía que va a utilizarse durante la carrera no depende de la última comida previa a la competición, sino que es el resultado de unos hábitos alimentarios adecuados a las necesidades nutricionales habituales del deportista.

Antes de la competición

Dieta

• Los 2-3 días previosa la maratón conviene reducir paulatinamente la intensidad de los entrenamientos y realizar una sobrecarga de hidratos de carbono de 8-12 g/kg para aumentar las reservas de glucógeno
• Asimismo, se debe realizar una ingesta baja en fibra ya que puede ralentizar la digestión y generar gases, lo que puede llevar a molestias y acelerar el tránsito intestinal durante la carrera. Elegir fuentes proteicas como carnes o pescados con poca grasa como pollo o pescado blanco y evitar alimentos grasos que pueden enlentecer la digestión así como picantes.

Ejemplos de desayuno serian:

• Dos yogures naturales con miel cruda natural, cereales, fresas, plátano y pasas.
• Tostadas blanco con mermelada o membrillo y queso fresco, una manzana.
• Papilla de arroz con bebida de avena o soja.

Hidratación

·       Es clave mantener un buen estado hídrico antes, durante y después de los entrenamientos, así como durante los días previos a la competición para evitar una deshidratación. Una pérdida del 2% del peso corporal puede repercutir sobre el rendimiento del deportista.

·       Unas 4 h antes de la carrera, es necesario empezar a beber lentamente unos 5 – 7 ml / Kg de peso (2-4 vasos de agua), vigilando que la orina tengo un aspecto claro y transparente. Si la orina sigue siendo oscura, 1-2 h antes de la competición hay que seguir haciendo una ingesta de 400-600 ml de líquido (3-5 ml/Kg) pudiendo combinar en este caso agua con bebida isotónica.

Durante la competición

En este punto, la primera premisa y principal es no probar nada nuevo el día de la competición, se tiene que haber probado toda la suplementación que se vaya a llevar en la carrera, los días anteriores en los entrenamientos destinados a esto.

Es fundamental llevar una adecuada planificación de la hidratación y de la alimentación durante la carrera. El consumo de HC durante la misma produce una mejora en las respuestas metabólicas del organismo y un aumento del rendimiento deportivo, de tal forma que el objetivo es alcanzar un consumo entre 60-90 g HC / hora y entre 450-1150 mg de sodio / h de carrera, así como asegurar una ingesta de agua mínima de alrededor de 150-200 ml cada 15-20 minutos.  Las recomendaciones de ingesta de líquido siempre tendrán que ajustarse de forma individual ya que la sudoración varía entre cada deportista según; tamaño corporal, grado de entrenamiento, sexo, ritmo de carrera y las condiciones ambientales.

Para lograrlo, se pueden seguir varias estrategias:

1.     Ingesta de hidratos de carbono:

–       Geles orales: cada gel suele aportar entre 30 y 50 g HC

–       Fruta natural (plátano, naranjas, melón…) y fruta deshidratada (dátiles, pasas…): ingerir pequeños trozos de fruta a lo largo de la carrera para realizar una ingesta de HC adecuada, pudiendo alternar con los geles.

–       Bebida isotónica: las características que debe cumplir es 6-9% hidratos de carbono y 0,5 – 1 g Na/litro

2.     Ingesta de sodio:

–       Bebida isotónica

–       Cápsulas o pastillas efervescentes: si se hace complicado para el corredor el consumo constante de bebida isotónica, se puede aportar el sodio en forma de cápsulas o pastillas que suelen aportar entre 250-300 mg de sodio.

–       Geles orales: algunos geles aportan pequeñas cantidades de sodio

En la competición, la ingesta de dosis pequeñas de cafeína (2-3 mg/ Kg 45-60’ antes de la carrera y 1-2 mg/kg peso cada 2-3 horas) consumida en forma de geles o cápsulas, puede ser beneficiosa al retrasar la fatiga.

Post-competición

Una vez finalizada la maratón, hay que prestar atención a la recuperación en los 60 minutos posteriores (“ventana anabólica”) para asegurar la reposición de glucógeno muscular y hepático, y reponer el daño muscular.

A nivel nutricional, es importante recomendar al deportista como suplemento práctico para este momento, un recuperador que aporte de 20-30 g proteína de suero de leche whey (0,25 – 0,50  g / kg) junto con 1-1,5 g HC/Kg pudiendo oscilar la proporción entre HC:P desde 1:1 hasta 2-4:1, y con contenido en sodio.

En este momento, también es clave la rehidratación que debe iniciarse rápidamente después de finalizar el entrenamiento o competición, con el objetivo de hacer una ingesta de líquido del 150% del peso que se haya perdido durante las siguientes horas, a un ritmo máximo de 1 litro/hora):

Peso antes del evento – Peso después del evento = z

Z  x 1,5  = cantidad de líquido (l) que hay que reponer junto con sales minerales

El farmacéutico juega un papel clave en el asesoramiento nutricional del maratoniano, garantizando un enfoque seguro y personalizado. Desde la selección de suplementos hasta el asesoramiento en una adecuada planificación de la hidratación y recuperación, su conocimiento permite optimizar el rendimiento del deportista y prevenir lesiones.

1. Aracil A, Jaume Giménez, Holway F, Roche E, Aritz Urdampilleta, Al E. Planificación nutricional y deportiva personalizada : nutrición entrenamiento, suplementación y estrategias motivacionales. Alicante: Limencop, D. L; 2015.
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Fecha de elaboración del material: Junio 2025